Как говорится, "от любви до ненависти - один шаг".
Обычно такие вопросы решают с помощью другого человека, который выслушивает, понимает, и помогает, сохраняя равновесие, рассматривать происходящее, пока оно не преобразуется. Это похоже на то, как один человек помогает другому выбраться из болота.
В буддийской практике, которой посвящен этот форум, возможна самостоятельная работа, но для неё нужно предварительная наработка точек опоры и устойчивого уравновешенного пространства для рассмотрения происходящего. Это похоже на восхождение альпиниста на гору. Чтобы наработать эти точки опоры, нужно время.
А если уже наработана та или иная опора сосредоточения, например, дружелюбие или дыхание, то можно, например, совместить эту опору во внимании с областью мучительного чувства, и со временем чувство преобразуется.
Вот как можно совмещать во внимании дыхание с областями тела:
http://dhamma.ru/lib/authors/thanissaro/guided.htmТут ключевое слово - просторность ума. Она сродни безмятежному наблюдению (упеккха), которое даже тоньше и чище, чем метта. Хотя метта тоже просторна, когда она безоговорочно развивается ко всем без исключений и предпочтений существам, в каких бы состояниях они не были.
Метту, чтобы она была глубокой и укоренившейся, тоже очень хорошо вначале совмещать со сканированием областей тела.